Blog / Voeding rondom sport

Tijdens het sporten worden koolhydraten en vetten ingezet als brandstof. Je hebt een grote vetvoorraad waar je op kunt teren, maar de koolhydraatvoorraad is meestal een stuk kleiner. Door de dag van tevoren en op de dag zelf voldoende koolhydraten te eten zorg je ervoor dat je voorraad goed aangevuld is.

Een uitgebreide maaltijd kort voordat je gaat sporten kan vervelend aanvoelen. Daarnaast vergroot het het risico op maag-darmproblemen, o.a. door een verminderde doorbloeding van het maag-darmkanaal.  Probeer dus 2 uur voordat je gaat sporten geen volledige maaltijd te eten. Je kunt eventueel wel een koolhydraatrijk tussendoortje nemen, zoals een cracker (foto), boterham of een stuk fruit.

Zorg er daarnaast voor dat je genoeg drinkt voordat je gaat sporten. Drink 2-4 uur voor het sporten 5-10 ml vocht per kilogram lichaamsgewicht. Hierdoor heeft je lichaam genoeg tijd om het vocht af te voeren, zodat je niet tijdens het sporten naar de wc hoeft.

TIJDENS het sporten

Wanneer de voeding voldoende koolhydraten bevat is de koolhydraatvoorraad in het lichaam groot genoeg om 1,5 uur intensief te sporten. Wanneer de voorraad laag is, gaat het lichaam over op vet- en eiwitverbranding, wat een negatieve invloed kan hebben op de sportprestaties.

Na 1,5 uur intensief sporten (bijv. wielrennen of marathonlopen) kan het dus raadzaam zijn om je koolhydraten aan te vullen. Dit kun je doen door een makkelijke koolhydraatrijke snack mee nemen, zoals een krentenbol, eierkoek, mueslireep of een stuk fruit. Je zou ook kunnen kiezen voor een isotone sportdrank. Lees hier hoe je deze eenvoudig zelf kunt maken.

Tijdens een lange wandeling of een krachttraining met veel rustpauzes is het niet nodig koolhydraten aan te vullen, mits de koolhydraatvoorraad vooraf goed gevuld is.

NA het sporten

Tijdens een intensieve inspanning maakt je lichaam onder andere gebruik van de koolhydraten die het heeft opgeslagen in de glycogeenvoorraad. Daarnaast verliest je lichaam vocht en ontstaat er spierschade. Daarom is het belangrijk om het sporten iets te eten en te drinken. Om je glycogeenvoorraad aan te vullen zijn koolhydraten van belang. Eiwitten zijn nodig voor het spierherstel. Een maaltijd met koolhydraten en eiwitten vlak na het sporten kan bijdragen aan een goed herstel. Zorg dat er daarnaast voor dat je voldoende drinkt, om je vocht aan te vullen.

Een maaltijd die meer dan 20-25 g eiwitten bevatten is niet nodig. Het lichaam kan maar een beperkte hoeveelheid eiwitten per keer verwerken. Voor een goede opname is het dus belangrijk om je eiwitten goed over de dag te verdelen.

Voorbeelden van goede maaltijden na het sporten zijn:

• Kwark/skyr met fruit en havervlokken/muesli
• Volkoren wraps met hummus, falafel, kidneybonen en groente
• Een salade met tonijn
• Zilvervliesrijst met wokgroente en tofu/tempeh/kip
• Een gebakken eitje met groente en volkoren brood/crackers

Dit is een algemeen advies. Heb je behoefte aan persoonlijke voedingsbegeleiding van een sportdiëtist? Neem dan contact op via info@vivendidietisten.nl of via het het contactformulier.

Sportieve groet,
Merel Coenders, diëtist in opleiding