Blog / Veganistisch - Wees een plantaardig

Steeds meer mensen kiezen voor een veganistisch voedingspatroon; een voedingspatroon waarbij je geen gebruik maakt van dierlijke producten. Geen vlees, vis, zuivel, honing en eieren. Twintig jaar geleden telde Nederland ongeveer 16.000 veganisten. Dat zijn er nu tussen de 50.000 en 70.000! Er zijn verschillende redenen om veganistisch te eten. Dierenwelzijn en de impact die veeteelt heeft op natuur, milieu en medemens zijn argumenten die vaak gehoord worden.  Wat je reden ook is, het is goed dat je bewust bezig bent met het voedsel dat je binnenkrijgt. Wel is het belangrijk rekening te houden met de eventuele tekorten die je op zou kunnen lopen.

Er wordt vaak beweerd dat een veganistisch voedingspatroon gezonder is dan een voedingspatroon met dierlijke producten. Het is mogelijk zo dat het eten van minder dierlijke producten de bloeddruk verlaagt en het risico op hart- en vaatziekten verkleint, maar het is nog onduidelijk of een volledig vegetarisch/veganistisch voedingspatroon per se gezonder is dan een voedingspatroon met minder dierlijke producten. Ook is het vaak zo dat mensen die vegetarisch en veganistisch gaan eten vaak al bewustere keuzes maakten qua voeding en beweging, wat bijdraagt aan de eventuele toe te schrijven gezondheidsvoordelen. 

Een gezond veganistisch voedingspatroon bestaat in de basis uit veel groente, fruit, volkoren granen, peulvruchten en noten. Met deze basis krijg je al een hoop voedingsvezels, vitamines en mineralen binnen, en weinig verzadigde vetten. Toch moet je wel extra aandacht besteden aan een aantal voedingsstoffen, zoals eiwitten, vitamine B12, vitamine D, omega-3 vetzuren, calcium en ijzer. 

Veganisten hebben een verhoogde eiwitbehoefte, omdat plantaardige eiwitten niet van dezelfde kwaliteit zijn als dierlijke. Daarnaast zijn plantaardige eiwitten soms lastig te verteren. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) ligt voor veganisten 30% hoger. De algemene ADH ligt op 0,8 g per kg lichaamsgewicht. Als veganist haal je je eiwitten uit peulvruchten, volkoren granen, groente, noten, zaden en plantaardige zuivelproducten. Probeer aan elke maaltijd iets uit deze categorieën toe te voegen. Twijfel je nog of je genoeg eiwitten binnenkrijgt? Houd je voeding eens een paar dagen bij in een app. Merk je dat je die dagen te weinig eiwitten binnenkrijgt, dan kun je ervoor kiezen om plantaardige eiwitpoeders te gebruiken. 

Vitamine B12, vitamine D en omega-3 vetzuren zijn lastig binnen ze krijgt via plantaardige voeding omdat ze voornamelijk in dierlijke producten voorkomen. Soms worden ze toegevoegd aan producten, zoals margarine, halvarine, vleesvervangers en plantaardige zuivelproducten. Toch is het raadzaam om supplementen te nemen, omdat je het met die toevoegingen aan producten niet altijd red. Supplementen kun je kopen bij de drogist of natuurwinkels. Lees wel goed het etiket. Niet alle supplementen zijn plantaardig! 

Calcium haal je normaal gesproken uit voedingsmiddelen zoals melk, melkproducten, kaas, groente, noten en peulvruchten. Als veganist eet je natuurlijk alleen de laatste drie uit dit rijtje. Zorg dat je deze elke dag eet, om tekorten te voorkomen. Calcium wordt daarnaast vaak toegevoegd aan plantaardige zuivelproducten. Dit kun je terugvinden op het etiket. 

IJzer komt in twee vormen voor: heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer komt voor in dierlijke producten. Non-heemijzer vind je in plantaardige producten, zoals brood, volkorenproducten, peulvruchten, noten en donkergroene groenten. Ook appelstroop bevat veel ijzer. Non-heemijzer wordt helaas minder goed opgenomen dan heemijzer. Vitamine C kan die opname echter verbeteren. Probeer dus bij elke maaltijd iets van groente of fruit te eten. 

Veganistisch eten kan misschien klinken als een hele opgave. Tuurlijk, het is niet altijd even makkelijk. Maar hoe langer je ermee bezig bent, hoe makkelijker het je afgaat. Wanneer je de gezonde basis van groente, fruit, volkoren granen, peulvruchten en noten aanhoudt kom je qua voedingsstoffen al een heel eind. De rest zul je gaandeweg leren. En natuurlijk hoef je niet gelijk alle dierlijke producten te schrappen! Het eten van iets minder dierlijke producten heeft al een positief effect op je gezondheid en de wereld :) . 

Wil je graag meer weten over een gezond, veganistisch eetpatroon? Neem dan contact met mij op via info@vivendidietetisten.nl 

Gezonde groet,